Probablemente hace tiempo que te cuesta levantarte por las mañanas y además te acuestas tarde a pesar de lo que te dicen tus padres porque antes no sientes sueño. Este cambio de horario lo viven multitud de jóvenes como tú debido a que vuestro patrón de sueño está cambiando.
Ahora tu cerebro produce melatonina a una hora diferente del día. La melatonina es la hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia. Este cambio hace que te sientas cansado más tarde y por tanto no tengas ganas de ir a la cama hasta las tantas, puede incluso mantenerte despierto a ratos durante la noche y hacer muy pesado levantarte por la mañana.
Como consecuencia puedes sentirte cansado durante el día y no acabar de coger el ritmo de sueño que necesitas. Sin embargo dormir bien es fundamental, no solo para sentirte bien sino para que tu cerebro que está en pleno desarrollo tenga la energía que necesita.
Te proponemos unos consejos para dormir mejor. ¡Seguro que te ayudan!
- Cuida el entorno: Procura que haya silencio, busca la temperatura adecuada y evita cosas que te incomoden como relojes, cadenas o anillos.
- Fuera luces, incluidas las parpadeantes o las de los aparatos que permanecen enchufados por la noche. Permite que tu cuerpo relacione la noche con dormir. Evita por tanto las siestas durante el día.
- Desconecta de la tecnología al menos una hora antes de ir a dormir. La luz que emiten los smartphones, tablets, portátiles o libros electrónicos confunden a tu cerebro haciéndole creer que aun es de día por lo que no es capaz de prepararte para dormir.
- Haz de tu cama un sitio apetecible y cómodo que te invite a descansar y relajarte.
- Haz algo relajante un rato antes de ir a la cama. Puedes darte un baño, leer, escuchar música…
- Ten un horario y cúmplelo. Aquel que te funcione y te permita dormir mejor. Puedes tener uno de diario y otro los fines de semana. No pasa nada si algún día no lo cumples a la perfección o te descoloca un plan, pero trata de que sean ocasiones puntuales. Necesitas al menos 8 horas de sueño.
- Utiliza la cama solo para dormir. Procura no ver series, videos, ni usar el móvil o el ordenador en ella porque sino estarás enseñando a tu cerebro y a tu cuerpo que la cama es un sitio de actividad y entretenimiento en lugar de un sitio para dormir.
- Cuidado con lo que consumes: Evita cenas muy pesadas o abundantes, pero tampoco te acuestes con hambre. Evita también beber alcohol o fumar tabaco al menos 2 horas antes de acostarte. Tampoco ayuda tomar cafeína 5 horas antes de dormir o excitantes como el té y el chocolate.
- No hagas ejercicio físico después de las ocho de la tarde, de lo contrario tu cuerpo continuará activado cuando te metas en la cama.
Como ves la clave está en que tu cuerpo aprenda que la cama es el lugar para dormir por la noche. Y para ello debes transmitirle este mensaje muy claro sin confundirle con otras actividades. Como cualquier nuevo hábito necesitarás entrenamiento, ¡así que no te rindas! ¡Si te cuesta al principio intenta cumplir estas pautas al menos durante 21 días seguidos y verás los resultados!
