APRENDIENDO A RELAJARNOS

Es posible que ya sientas ese gusanillo en el estómago a medida que avanzan los días y nos acercamos al inicio del curso. Estoy segura de que el comienzo de las clases despierta distintas sensaciones en ti y casi seguro no te deja indiferente.

A veces el agobio es una de las emociones que nos acompaña durante el curso y puede resultar difícil manejarlo.

Hoy te proponemos desde Kliquers una herramienta que puede resultarte clave para mantener la calma y poder manejar las situaciones más difíciles los próximos meses: la relajación.

La relajación es la respuesta corporal contraria a la ansiedad, si estás relajado no puedes estar ansioso, por lo que es una herramienta muy efectiva.

Como hemos explicado en anteriores posts, sentir un poco de ansiedad o nerviosismo no es negativo porque nos mantiene en alerta y puede hacer que actuemos de forma más eficiente. Sin embargo, a veces es tan intensa que en lugar de ayudar puede bloquearnos, es para este tipo de situaciones para las que te proponemos la relajación.

Vamos allá:

Prepara el lugar: 

En una habitación tranquila, con las cortinas echadas y las luces semi-apagadas. En una cama o un sofá que te sujete bienla espalda y la nuca y donde tengas espacio para extender las piernas en línea recta. Puedes encender una vela o poner música relajante, lo que más te guste. Y despréndete de todo lo que te resulte incómodo como la ropa que te apriete demasiado.

Y ahora a relajarse…

Vas a relajar distintos músculos de tu cuerpo. Para ello vas a tensarlos primero y relajarlos después, así irás diferenciando la sensación de tensión de la sensación de relajación.

Te recomiendo que primero leas el ejercicio y después cierres los ojos y empieces a practicar. También es una buena opción grabar los pasos en una nota de voz para escucharla y relajarte tranquilamente sin preocuparte de las instrucciones.

GRUPO M (manos y brazos)

Puños:Cierra los puños con fuerza durante cinco segundos y siente la tensión. Ahora relájalos por completo y nota la diferencia entre la tensión y el relajamiento. Concéntrate en relajar los músculos durante aproximadamente un minuto.

Parte anterior de los brazos: Ahora dobla los brazos por los codos para tensar los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantén esta posición durante unos cinco segundos y después relájate y deja colgar los brazos a lo largo de tu cuerpo.

Parte posterior de los brazos:Ahora extiende los brazos todo lo rígidamente que puedas. Siente la tensión en la parte posterior de tus brazos durante unos cinco segundos y después relájate. Extiende los brazos a lo largo de tu cuerpo y sigue aflojando y relajando los músculos durante aproximadamente un minuto.

GRUPO N (hombros y nuca)

Hombros:Encoje los hombros elevándolos hacia las orejas todo lo que puedas sintiendo la tensión en ellos. Mantén esa misma posición durante cinco segundos y después relájalos dejando que tus hombros caigan y se alejen de las orejas. Mantente así un minuto sin hacer fuerza.

Nuca:Ténsala apretando la parte posterior de la cabeza contra el respaldo del sillón o de la cama, todo lo fuerte que puedas sintiendo la tensión durante unos cinco segundos. Después relaja la nuca y siente cómo tu cabeza descansa suavemente. Afloja la nuca todo lo que puedas durante el siguiente minuto.

GRUPO O (frente, ojos y entrecejo)

Frente y cuero cabelludo: Pon en tensión estos músculos elevando las cejas como en un signo de interrogación mientras mantienes los ojos cerrados. Eleva las cejas todo lo que puedas y mantén esta posición durante unos cinco segundos. Siente la tensión y después relájalas, deja que caigan suavemente. Nota la diferencia entre la tensión y la relajación de esa zona.

Ojos y entrecejo: Ponlos en tensión frunciéndolos con fuerza y al mismo tiempo cierra también con fuerza los ojos. Mantén esta posición de tensión durante cinco segundos y después relájate, deja de hacer fuerza, deja que caigan libremente. Durante el minuto siguiente concéntrate en la sensación de relajación que sientes en estos músculos.

GRUPO C (boca)

Labios: Puedes tensarlos presionándolos ligeramente. Mantén esta posición durante cinco segundos y después relájalos. Deja que tus labios descansen juntos o separados, sin forzarlos.

Mandíbula:Ténsala apretando los dientes durante cinco segundos. Siente la tensión en la mandíbula y después relaja los músculos. Ahora separa ligeramente los dientes de modo que no se produzca ninguna tensión en la mandíbula y sientas el alivio de relajarla durante el minuto siguiente.

GRUPO T (tronco y pecho)

Pecho: Para tensarlo coge aire inspirando profundamente y contén la respiración durante unos cinco segundos. Siente la tensión en el pecho y después expulsa el aire y relájate notando como tu pecho se hunde y se desinfla poco a poco. Vuelve a respirar de forma normal y continúa practicando durante un minuto.

Estómago:Encoje los músculos situados alrededor de la zona del estómago como si te estuvieras preparando para recibir un golpe. Siente la tensión mientras los músculos están encogidos y rígidos. Mantén esta posición durante unos cinco segundos. Después relájate y deja caer los músculos del estómago.

GRUPO P (piernas y caderas)

Piernas:Ténsalas apretando los muslos y las nalgas, levantando las piernas estiradas y dirigiendo los dedos de los pies hacia abajo. Mantén esta posición durante cinco segundos. Siente la tensión en tus piernas y caderas y después relájate por completo dejando que se desplomen sobre el sofá, sintiendo cómo se ablandan y se hunden poco a poco en él.

TODO EL CUERPO

Durante los siguientes dos o tres minutos concéntrate en relajar aún más tu cuerpo. Siente cómo se va hundiendo cada vez más y más profundamente en la cama, en el sofá… Puede que sientas hormigueo o algunas partes del cuerpo ligeramente frías, son sensaciones normales que indican relajación.

Ahora que estás relajado, con los ojos cerrados, imagina que estás en un lugar donde te encuentras en paz, tranquilo, relajado.Una vez ahí, mira a tu alrededor y fíjate en lo que te rodea, la arena de la playa o la hierba de la montaña por ejemplo, presta atención también a los sonidos, a la temperatura, al tacto de aquello que está a tu alcance… sumérgete en las sensaciones que te genera ese lugar y disfruta de este momento de tranquilidad.

Al cabo de unos minutos, abre los ojos y vuelve a mover el cuerpo lentamente para volver poco a poco a la normalidad.

Finalmente, debo decir que la práctica es fundamental. Al principio puedes tardar en relajarte media hora o incluso más, pero con la práctica diaria podrás hacerlo en 10 minutos o menos sin la necesidad de tensar los músculos previamente pudiendo relajarlos directamente. Además cuando uno domina la relajación puede hacerlo en cualquier sitio, en clase, en el patio, antes de un examen, conduciendo…

¡No dejes pasar este momento y regálate un rato de paz y tranquilidad!